はじめに
「登山の後半で膝がガクガクになる」「急登で心臓がバクバクして止まってしまう」 そんな悩みはありませんか？
日本屈指の急登や、憧れの槍ヶ岳を目指すなら、ジムに行くよりも効果的なトレーニングがあります。それが**「階段昇降」**です。
私は槍ヶ岳登頂を目指すプロセスで、徹底的に階段を使い込みました。なぜ階段昇降が最強の登山トレなのか、どの筋肉が鍛えられ、登山の何が楽になるのかを詳しく解説します。
1. 階段昇降で鍛えられる「登山の三種の神器」筋肉
階段昇降は、まさに「登山をシミュレーションした動き」です。特に以下の3つの筋肉が劇的に鍛えられます。
① 大腿四頭筋（太もも前）
階段を上る際、最も使われる筋肉です。ここが鍛えられると、段差を乗り越える推進力が生まれます。また、下りでは「ブレーキ」の役割を果たすため、膝への衝撃を和らげてくれます。
② 大臀筋（お尻）
お尻の大きな筋肉は、重いザックを背負って体を持ち上げる際の「エンジン」です。ここが使えるようになると、足だけの力に頼らず、体全体でスイスイ登れるようになります。
③ 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
岩場や爪先立ちになるような急斜面で、最後の一押しを支える筋肉です。持久力がつくことで、ふくらはぎの「つり」を予防できます。
2. なぜ「階段昇降」で登山が楽になるのか？
急登での「息切れ」が激減する
階段昇降は立派な有酸素運動です。心肺機能が強化されるため、標高が高い場所での息切れが目に見えて減ります。「槍ヶ岳の最後の一踏ん張り」も、日頃の階段トレーニングで心臓を慣らしておけば怖くありません。
下山時の「膝の笑い」を卒業できる
多くの登山者が悩む下山時の膝の痛み。実はこれ、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が疲れて、衝撃を吸収できなくなるのが原因です。階段を「ゆっくり下りる」トレーニングを積むことで、衝撃を筋肉で受け止める力がつき、最後まで膝が安定します。
3. 【実践】最強の階段トレーニング術
ただ上り下りするだけではもったいない！効果を最大化するポイントを紹介します。
- ザックを背負って負荷をかける 本番に近い環境を作るため、5kg〜10kg程度の重りを入れたザックを背負って行いましょう。
- 「親指の付け根」で踏み込む 足裏全体ではなく、少し前の方で踏み込む意識を持つと、ふくらはぎと太ももの連動が良くなります。
- 下りは「静かに」着地する ドスンと降りるのではなく、筋肉を使って「そっと」着地します。これが下山時の膝を守る最強の練習になります。
4. まとめ：筋肉を鍛えて、憧れの山頂へ
槍ヶ岳のような険しい山に挑戦するには、根性だけでなく「裏打ちされた筋肉」が必要です。
日常の中にある「階段」を最強のジムに変えましょう。1日10分からで構いません。その一歩一歩が、必ず山頂での最高の絶景に繋がります！
