はじめに
「登山の後半、急にふくらはぎがピキッとして動けなくなった」 「岩場で爪先立ちになった時、足がプルプルして安定しない」
そんな経験はありませんか？実はこれ、ふくらはぎの筋力不足が大きな原因かもしれません。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、登山において血流を促し、疲労を溜めないための要となる筋肉です。今回は、私が槍ヶ岳の長い登坂を支えるために取り入れた、最強のふくらはぎトレ**「カーフレイズ」**を徹底解説します。
1. 登山における「ふくらはぎ」の役割と重要性
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は、登山において大きく2つの役割を果たしています。
① 天然のポンプ：血流を改善して疲労を逃がす
山を登ると重力で血液が足に溜まりやすくなりますが、ふくらはぎを動かすことで血液を心臓へ押し戻す「筋ポンプ作用」が働きます。ここを鍛えることは、全身のスタミナ維持に直結します。
② 推進力の源：急登や岩場で体を引き上げる
特に急斜面や階段、岩場のステップでは、爪先で地面を蹴り出す力が不可欠です。ふくらはぎが強いと、足の裏のアーチが潰れにくくなり、最後まで力強い一歩を踏み出し続けることができます。
2. カーフレイズがもたらす「登山での3つのメリット」
「足がつる」トラブルを未然に防ぐ
登山中の足のつりは、筋肉が疲労の限界を超えたときに起こります。カーフレイズでふくらはぎの筋持久力を高めておくことで、筋肉のキャパシティが広がり、標高の高い場所や長時間の山行でもトラブルが起きにくいタフな足になります。
浮き石や木の根での「バランス能力」向上
カーフレイズは足首の安定性も高めます。不安定な道で足首がぐらつくのを防ぎ、捻挫のリスクを減らすだけでなく、エネルギーのロスを最小限に抑えることができます。
下山時の「衝撃吸収」をサポート
ふくらはぎは、着地時の衝撃を分散させるクッションの役割も担っています。ここを鍛えることで、膝や腰へのダメージを軽減し、翌日の筋肉痛を和らげる効果も期待できます。
3. 【実践】効果を最大化する「段差カーフレイズ」のやり方
平地で行うよりも、階段などの**「段差」**を利用することで、可動域が広がり効果が倍増します。
- 階段の端に立つ 階段の角に親指の付け根付近を乗せ、かかとが浮いている状態を作ります。壁や手すりに軽く手を添えてバランスを取りましょう。
- 限界までかかとを下げる（ストレッチ） ゆっくりとかかとを下げ、ふくらはぎがしっかり伸びるのを感じてください。これが登山の「登り」での足首の柔軟性につながります。
- 力強くかかとを上げる（収縮） 親指の付け根で地面を突き押すように、真上にかかとを持ち上げます。頂点で1秒キープすると効果的です。
- ゆっくり下ろす ストンと落とさず、筋肉でコントロールしながらゆっくり下ろします。
4. まとめ：小さな筋肉が、大きな絶景を支える
太ももやお尻の大きな筋肉に比べると、ふくらはぎのトレーニングは地味かもしれません。しかし、槍ヶ岳の最後の尖った岩を登りきる時、あなたを支えてくれるのは、この小さなふくらはぎの筋肉です。
歯磨き中や信号待ちの隙間時間でもできるのがカーフレイズの魅力。今日からコツコツと「第二の心臓」を磨き上げ、もっと遠く、もっと高い山頂を目指しましょう！
